El sueño es un proceso orgánico que ocupa buena parte de la vida de los seres humanos, y es fundamental para mantener la autorregulación y la estabilidad del sistema inmune. El impacto de emociones negativas, situaciones de estrés o de patologías como depresión o ansiedad pueden generar trastornos en descanso diario, siendo uno de los más frecuentes el insomnio.
Hay dos tipos: insomnio temporal; que ocurre cuando se desencadena un hecho puntual fortuito y estresante, que se resuelve una vez atravesada esa situación; y otro es el crónico, que puede ser causado por patrones irregulares de sueño (psicopatologías o alteraciones persistentes) y que se podrá resolver luego de tratar la patología subyacente.
Asimismo, este trastorno del sueño puede ser cuantitativo, o sea dormir pocas horas -menos de las siete u ocho horas diarias recomendadas por los especialistas-; o cualitativo, tener un sueño interrumpido o de mala calidad. Cualquiera sea su clasificación, el insomnio altera la funcionalidad del sistema inmune y lo hace más proclive a enfermedades; por ello es conveniente atender en tiempo y forma las causantes de esta alteración para equilibrar el organismo en pos del bienestar general.
En este sentido, el estrés aumenta la capacidad de alerta y por ende altera buen dormir. Poder establecer ciertos mecanismos previos que cambien los factores que contribuyen a perpetuar el insomnio y que reduzcan la elevada activación emocional asociada a estas variables, pueden conducir a disminuir esos pensamientos recurrentes o resolutivos, aquietar la mente para aumentar el estado de relajación y lograr descansar mejor.
Algunos consejos:
Establecer una rutina de sueño: una de las primeras medidas para lograr un buen dormir, es fijar un horario para cortar con las actividades cotidianas, y tratar de respetarlo todas las noches incluso los fines de semana. Esta rutina debe ser adaptada y afín a la realidad individual, para lograr así cumplir con las horas de sueño diarias recomendadas por los especialistas en salud.
Evaluar y cambiar actividades previas: en este sentido hay que tratar de desactivar el sistema nervioso de estrés o simpático y activar el sistema nervioso parasimpático, aquel que se encarga de los procesos inconscientes para mantener estable el organismo y ahorrar o recuperar energía. Es conveniente reducir el consumo de alimentos que sean psicoestimulantes, como el café, té, mate, gaseosas y dulces; y no realizar siestas a lo largo del día ni practicar deportes por la noche. Asimismo es importante lograr un estado de relajación al momento de ir a descansar, para ello es importante alejar el pensamiento resolutivo y habilitar espacios y situaciones que favorezcan al estado de tranquilidad mediante actividades placenteras y agradables.
Realizar una “higiene de pantallas”: en los ojos hay receptores que solo perciben la luz en forma de intensidad y van a regular el sueño a través de una hormona endógena llamada melatonina. Los niveles de esta hormona están condicionados por los de oscuridad que nosotros recibimos en forma cíclica a lo largo del día, pero particularmente en las últimas dos horas antes de dormirnos. Actualmente la fuente de mayor intensidad de luz que recibe el ojo humano es a través de las pantallas (teléfonos celulares, tabletas, computadoras y televisión), generan fotorreceptores elevados que condicionan el funcionamiento de esta hormona. Por ejemplo, una bombita de 60 watts genera una dosis de luz en unidades lux de 60, y estas pantallas generan entre 400 y 1.000 lux; por ende con solo 15 minutos de exposición se puede alterar el sueño de toda una noche. Por ello, es conveniente desconectar la mente de las pantallas por lo menos dos horas antes de ir a descansar.
Mientras el sueño transcurre plenamente durante la noche, el cerebro regenera las funciones orgánicas para el día siguiente. El sueño es un regulador del sistema inmune, mantiene en equilibrio todas sus funciones. Lograr establecer rutinas diarias que promuevan el buen descanso, reduce los niveles de estrés, mejora el estado de ánimo y por ende fortalece al organismo e impide el desarrollo de posibles enfermedades.