Este material es de carácter educativo e informativo únicamente, no sustituye ni reemplaza la consulta médica, y en ningún caso deberá tomarse como consejo, tratamiento o indicación médica. Ante cualquier duda deberá consultar siempre con su médico tratante.
La vitamina B12 es un nutriente importante para el funcionamiento de algunos tipos de células incluyendo las neuronas. A su vez, es indispensable para evitar la aparición de la anemia, la cual entre otros síntomas genera debilidad y cansancio. Esta vitamina se encuentra de manera natural en muchos alimentos de origen animal y algunos de origen vegetal pueden contenerla sólo si están suplementados con este nutriente.1
La cantidad de vitamina B12 que una persona necesita por día depende de la edad e incrementa a medida que uno crece; los recién nacidos necesitan 0.4 microgramos y los adultos 2.4. Por su parte, las mujeres en período de lactancia pueden llegar a necesitar hasta 2.8 microgramos diarios.1
La vitamina B12 se almacena en grandes cantidades, sobre todo en el hígado, hasta que es requerida por el organismo. Si se deja de consumir, el cuerpo tiene una reserva de entre 3 y 5 años antes de agotarse.2
La vitamina B12 y los alimentos
Para incorporar esta vitamina en nuestro organismo es necesario ingerir los siguientes tipos de alimentos1:
● Pescados, carnes, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos.
● Almejas e hígado de res son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12.
● Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios siempre y cuando estén fortificados con vitamina B12 agregada.
Carencia de vitamina B12
Tanto la vitamina B12 como el ácido fólico son necesarios en la formación y en la maduración de los glóbulos rojos (eritrocitos) y en la síntesis del ADN (ácido desoxirribonucleico).2
Por lo tanto, la carencia de esta vitamina puede dar lugar a anemia, la cual puede provocar síntomas como palidez, debilidad, fatiga y, si es grave, dificultad respiratoria y mareos. Si el déficit es alto, las consecuencias pueden ser mayores, ya que puede ocasionar entre otros cuadros, daño neurológico y cuadros de demencia en los adultos mayores.2
La dieta vegetariana y la vitamina B12
La alimentación en las personas vegetarianas está basada únicamente en productos vegetales, y quienes son menos estrictos, sólo aceptan sumar el consumo de huevo y/o leche. Si bien este tipo de nutrición favorece en patologías como la obesidad, la enfermedad cardiovascular, la diabetes y el cáncer, podría asociarse con un menor aporte energético y proteico, y producirse un déficit de vitamina B12.3
Las siguientes son algunas recomendaciones para compensar la carencia de este nutriente en una dieta vegetariana3:
● Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 como, por ejemplo: cereales de desayuno (copos de maíz, arroz, avena, trigo y cebada)4 o batidos a base de soja.
● Tomar diariamente un suplemento de vitamina B12 prescripto por el médico de cabecera de acuerdo con las necesidades de cada paciente.
● Para quienes consuman huevos y lácteos, tener en cuenta que un huevo de gallina de 50 gramos tiene aproximadamente 0,5 microgramos de vitamina B12 y media taza (125 ml) de leche de vaca 0,4/0,5 microgramos.
Las dietas vegetarianas deben ser consultadas y planificadas por un profesional de la salud para ser seguras y saludables y que no produzcan déficits nutricionales3.
Por último, si se desea saber si un alimento está enriquecido con vitamina B12, se debe leer la información en la etiqueta del mismo1.
